目次

• 春の体に必要なものとは？
• 春の薬膳レシピ①｜あさりと菜の花のお粥
• 春の薬膳レシピ②｜長芋の梅和え

春の体に必要なものとは？

連載1回目では「冬の疲労回復を助ける薬膳レシピ」を紹介しました。2回目は「乱れがちな春の自律神経を整える薬膳粥レシピ」をいのうえさんに教えていただきます。

春は自律神経系を司っている「肝（かん）」への負担が大きくなる季節です。気温の変化やストレスで「肝」の働きが乱れやすくなります。また、春風や春一番という言葉があるように、春は「風」と縁のある季節でもあります。心地よいうちなら問題ないのですが、風は人体に影響を及ぼす邪気（風邪：ふうじゃ）ともなり得ます。「肝」の働きの乱れと、風邪（ふうじゃ）の影響で、イライラ、不安、不眠、発熱、悪寒、発汗、鼻づまり、鼻水、くしゃみなど発熱性のカゼの症状や、じんましん、めまい、花粉症といった症状が起こりやすくなります。では、どんなものを食べて養生したらよいのでしょうか。

●「青（緑）」、「風邪（ふうじゃ）」を払う、「肝」をサポートする食材を選ぶ

「「肝」とは中医学における五臓（ごぞう）のひとつで、自律神経系を整える、血液の貯蔵、気血の巡りの調節を司ります。薬膳の考え方では、春は青（緑）の食材がよいとされます。青の食材と合わせて、「肝」をサポートする食材を摂るのがおすすめです。

・青の野菜

菜の花、春菊、小松菜、ほうれん草、キャベツなど

・風邪（ふうじゃ）を払う食材

しょうが、ねぎ、しそ、みょうが、みつば、ミント、菊花など

・血（けつ）を補うことで「肝」をサポートする食材

あさり、穴子、いか、さば、かつお、ほうれん草、パセリなど

・気血の巡りをよくすることで「肝」をサポートする食材

柑橘類、ミント、しそ、パセリ、みつば、セロリなど

・デトックス効果で「肝」をサポートする食材

ふきのとう、たらの芽、うど、わらびなど

・酸味のある食材で亢進（こうしん：勢いが高まること）した「肝」を落ち着かせる食材

梅干し、酢、トマト、柑橘類など

※酸味の摂りすぎは「肝」を緊張させるので量に注意

●「脾（ひ）」をサポートする食材を選ぶ

中医学では、肝のバランスが崩れると、「脾（ひ）」が弱ると考えます。脾とは、主に消化機能のこと。消化のよい米や芋類がおすすめです。また、温かく消化によい調理法を選択するとさらに脾を助けます。

肝や脾をサポートし、春の不調を整えてくれる、お粥とトッピング、そして付け合わせのレシピをご紹介します。

春の薬膳レシピ①｜あさりと菜の花のお粥

心華やぐ春らしい食材を組み合わせたお粥です。菜の花はからし醤油で和えてから混ぜ込んで、少しパンチを効かせた味わいに。お粥は消化がよくて温かい、脾を労る料理の代表格。肝をサポートする菜の花、気血を巡らせるあさりで、イライラなど自律神経系の不調を防ぎます。

レシピでは殻付きのあさりを使っていますが、むき身でもOK

材料（2人分）

・菜の花...40g
・醤油...小さじ1
・からし（チューブ）...1cm
・水...500ml
・あさり（砂抜きをしたもの）...150g
・白米...75g
・塩...少々
・ごま油...小さじ１

作り方

1. 菜の花は茎と葉に2等分します。沸騰した湯に塩少々（分量外）を加え、茎を入れて1分、葉を追加して30秒ほど茹でて冷水にとり、水気を絞って1cm幅に切ります。醤油、からしと合わせます。
2. 鍋に水とあさりを入れて蓋を少しずらしてのせ、中火にかけます。あさりの口が開いたら、あさりを取り出し、むき身にしておきます。

3. 2の鍋に米（研がなくてOK）を加え、沸騰したら弱火にします。アクをとりながら、たまにかき混ぜて30分ほど加熱します（途中、水分がなくなるようでしたら差し湯をしながら加熱してください）。

4. 米がやわらかくなったら、塩、ごま油で調味します。２で取り出したあさりの身と1を加えます。

花粉症対策に！ 「あさりと菜の花のお粥」にちょい足し薬膳食材

春は花粉症にお悩みの方も多いのではないでしょうか。「あさりと菜の花のお粥」にトッピングして、おいしく花粉症対策ができる食材を、いのうえさんにお聞きしました。

春の薬膳レシピ②｜長芋の梅和え

手軽に作れる和えものを「あさりと菜の花のお粥」の付け合わせに。「冬の疲労回復を助ける薬膳レシピ（連載1回目）」で腎サポート食材として紹介した長芋は、脾を整える効果もあります。肝によい酸味のある食材として梅干しと酢、血を補って消化機能を助けるかつお節を加えます。酸味が効いたさっぱりとした味わいは、気分もすっきりさせてくれます。

体を温める青ねぎも加えます

材料（2人分）

・長芋...150g
・梅干し...8g（塩分12%のものを使用）
★青ねぎ（小口切り）...5g
★かつお節...3g
★めんつゆ...小さじ1
★酢...小さじ1/2
★ごま油...小さじ1/2

作り方

1. 長芋は皮を剥き、縦4等分に切り、ポリ袋に入れて麺棒などでたたきます。梅干しは包丁でたたいてペースト状にします。



2. ボウルに1と★印の材料を入れて混ぜ合わせます。

※記事の情報は2026年3月31日時点のものです。