肌は身体の内側を映す鏡。原因は栄養素や食べ物にあり！

乾燥してカサカサしたり、ニキビや吹き出物が増えたり、最近なんだか肌の調子がよくない......。空気が乾燥する季節だからこそ、「ちゃんと肌のケアをしているのにどうして？」と疑問に感じている方も多いかもしれません。けれど、そんな肌のトラブルの原因は、乾燥などの外的要因だけではなないかもしれません。

肌は、身体の内側の状態を映し出す鏡といわれているほど、栄養状態に敏感です。偏食や欠食をしたり、栄養過多になったりしていませんか？ 栄養素が不足していたり、栄養バランスが悪いと、日頃のケアだけではカバーしきれない肌荒れや乾燥、炎症などが起きる場合も少なくありません。

まずは、乾燥肌や肌荒れなど、あなたの肌の不調が、栄養素不足に関係しているのかを6つのチェックリストで確認してみましょう。3つ以上当てはまる人は、肌荒れや乾燥の原因が栄養素不足にある可能性が高いかも!? 肌が欲している栄養素を知ることで、内側からつくる健康的な肌を目指しましょう！

栄養素不足チェックリスト

肌の改善で摂取したい６つの栄養素

ビタミンA

脂溶性ビタミンと呼ばれていて、脂質と一緒に摂ると吸収されやすくなるビタミン。皮膚や粘膜を丈夫にする働きや、優れた抗酸化作用があります。また、緑黄色野菜に多いβカロテンも必要に応じて体の中でビタミンAに変換されるので、毎食適量を摂取できるとよいでしょう。

ビタミンAを摂取するなら牛乳がおすすめ！

牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、必須アミノ酸のひとつであるロイシンという筋肉のエネルギー代謝に深く関わる成分が豊富に含まれています。必須アミノ酸は体内で生成することはできないため、食事から摂取しないとなりません。

また、ロイシンは筋肉を合成するためのスイッチを押す成分であることが近年になって分かってきました。皮膚の下は筋肉でできており、それは手足だけでなく顔も同様。健康な筋肉づくりは乾燥に負けない健康な肌の生成にもつながります。

さらに牛乳に豊富に含まれるカルシウムは、肌の細胞の代謝を促進させます。カルシウムは体内に吸収されにくいミネラルですが、食品の中でも吸収率が高いのが牛乳のカルシウムなのです。

また、卵黄もビタミンAを豊富に含むほか、美容ビタミンともいわれるビタミンB2を多く含有。皮膚やツメ、髪の細胞の再生や保護などに関係しているビタミンB2が不足すると、肌のバリア機能が低下して乾燥をはじめ、過剰の皮脂分泌といった肌のトラブルを招く可能性があります。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化ビタミンのひとつで、健康な肌づくりの重要な役割を担うコラーゲンの材料にもなっていて、血管壁を丈夫にする働きがあります。厚くしなやかで丈夫な血管は、健康な血液を送り出し、肌の細胞に栄養を行き渡らせることにつながります。また、ビタミンCは鉄の吸収を助けることでも知られています。

ビタミンCを摂取するならみかんがおすすめ！

ビタミンCを摂るなら生で食べられる旬の果物がおすすめです。ビタミンCは水溶性なので茹でると栄養素が逃げ出してしまい、生で食べた方が効率的に摂取できす。ブロッコリーにもビタミンCは豊富に含まれますが、茹でずに、電子レンジで加熱するとよいでしょう。ブロッコリーは野菜の中でもたんぱく質が多く、βカロテン、葉酸、カルシウム、食物繊維、抗酸化作用のあるスルフォラファンも含まれているので、肌によい影響を与えます。

ビタミンE

ビタミンEは肌の毛細血管の血流をよくするので、肌の新陳代謝を促します。抗酸化ビタミンのひとつで、シミやシワなどの原因とされる活性酸素を消去する役割も。なお、ビタミンCにも同じ働きがあり、ビタミンCとEはお互いに協力し合って、抗酸化力を発揮しています。

ビタミンEを摂取するならかぼちゃがおすすめ！

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」といわれていますが、これはかぼちゃが無病息災や健康維持を願う行事食として古くから定着しており、ビタミンEをはじめとした栄養素が多く含まれていることを意味します。とくに皮やワタの部分にはβカロテンが豊富に含まれているので、ワタはスープや味噌汁に入れて飲むとよいです。

なお、緑黄色野菜の多くにはビタミンC、E、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるβカロテンが含まれますので、緑黄色野菜をしっかり摂れば、個々の栄養素で考えなくても、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

鉄

栄養豊かな血液をつくるために必要で、たんぱく質やビタミンCとともにコラーゲンの材料のひとつになっています。鉄は非ヘム鉄とヘム鉄の2種類がありますが、いずれも体内に吸収されにくい性質があります。比較的吸収率がよいヘム鉄は、肉や魚（特に血合い）に多く含まれている成分で、非ヘム鉄は野菜や卵、貝類に含まれます。非ヘム鉄は、ビタミンCやレモン果汁などに含まれるクエン酸が吸収を助けます。

鉄を摂取するなら牛肉がおすすめ！

ヘム鉄が多く含まれる牛肉には必須アミノ酸やビタミンB2も含まれている点も肌に良い影響を与えます。

亜鉛

皮膚はたんぱく質でできていますが、そのたんぱく質の合成に必要な栄養素のひとつが亜鉛です。亜鉛は、皮膚や骨の新陳代謝を促し、身体にある酵素の材料にもなるほか、コラーゲンの生成を助けるなど、健康な肌を保つには欠かせない栄養素です。一方で、亜鉛はストレスを溜めると消費されやすくなりますので、注意しましょう。

亜鉛を摂取するなら牡蠣がおすすめ！

牡蠣（かき）は海のミルクと呼ばれるほど、栄養価が高く、たんぱく質も豊富。ビタミンA、ビタミンB2、鉄、カルシウムも摂ることができます。亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなります。

たんぱく質

たんぱく質は、エネルギー源にもなりますし、皮膚をはじめ身体のあらゆる部位の材料になる栄養素です。免疫細胞の主成分でもあり、不足すると身体機能に悪影響を及ぼします。

たんぱく質を摂取するなら卵がおすすめ！

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含み、"完全栄養食品"と呼ばれるほど栄養素が豊富です。細胞膜の主成分でもあるレシチンを含み、その乳化作用もポイントです。コレステロールが多いと血液がドロドロになるといわれていますが、レシチンはコレステロールを乳化して、コレステロールの分解や排泄を助ける働きがあります。

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乾燥、肌荒れ対策、肌の改善に役立つ栄養素と食材

森由香子先生からのワンポイントアドバイス！

身体の健康がなければ、肌の健康はありません。肌は身体の一部なので、健康な状態を保つとことが、そのまま肌の健康にもつながります。言うまでもありませんが、過度なダイエットや寝酒はいけません。まずは正しい食生活を心がけましょう。"正しい食生活"とは、朝昼晩3食、規則正しい時間に栄養バランスの良い食事を食べ、身体に必要な栄養素を過不足なく摂ることです。朝食の欠食や不規則な食事は、交感神経と副交感神経のバランスを乱し、肌にも悪影響を及ぼします。基本的なことですが、正しい食生活が健康な肌をつくることを理解しましょう。

また、冬は乾燥していますし、知らない間に水分が不感蒸泄（ふかんじょうせつ）*しますから、こまめに水を飲むことも肌を乾燥から守ってくれます。カフェインの入ったコーヒーやお茶、アルコール類は脱水作用があり、水分補給になりませんのでご注意を。カフェインの入っていない飲料を男性なら1.5リットルほど、女性なら1リットルくらい1日に飲むとよいでしょう。

* 不感蒸泄：発汗以外の皮膚および呼気からの水分喪失のこと。

参考文献：古河いけがき皮膚科「【食事で改善】乾燥肌に効果のある食べ物5選を皮膚科専門医が解説」

※記事の情報は2025年1月7日時点の情報です。