皆様、いかがお過ごしでしょうか？
本年よりアクティオノートにて連載をさせていただくことになりました宮川紗麻亜です。

私自身が普段行っている事や、好きな事、ビーチバレーボールに関連する事などをお伝えしていけたらと思っております。ゆる～い内容にはなると思いますが、共感して見てくださる方々が増えたらうれしいです。

さて、2021年最初の内容は「エクササイズ」です!!

私自身もそうですが、お正月太りした身体を動かすことにスポットを当てていきたいと思います。コロナ渦の影響もあり、テレワークが増えたり、例年に比べて年末年始をご自宅で過ごす方も多かったのではないでしょうか。

その分もしかしたら運動量が減ってしまった......という方もいらっしゃるかも知れないですね。
そして、緊急事態宣言が発令された地域の方々はご自宅で過ごす時間が増えると思いますので、その時間を使って少しずつ身体を動かしてみましょう。

今回はお家にあるタオルを使って簡単にできるストレッチ＆エクササイズをご紹介していきます！

肩甲骨を動かして代謝アップ

仕事で長時間パソコンを使ったり、スマホを見る習慣のある人は巻き肩傾向になっている可能性があります。巻き肩というのは両肩が前方に出て、内側に巻いている状態のことです。巻き肩傾向の人は、無意識に身体が内側に丸まってしまうことで呼吸も浅くなり、代謝も悪くなってしまいます。

胸を開いて長く空気を吸うだけでも身体の巡りは良くなり、肩甲骨を動かすと代謝も上がりやすくなります。次の順番でじっくりストレッチしてみてください。

①タオルの両端を持ち、ピンと引っ張った状態で横に倒して脇・脇腹を伸ばします。

②自分で伸びてるな......と思う所までぐーっと伸ばし、無理に倒そうとせずに、自分で心地良い場所を探してみましょう。これを左右行います。

③タオルの両端を持って、頭の上から後頭部の方向に下げていきます。

この時に、ただ腕を下げるのではなく胸を張って、お腹に力を入れた状態で肩甲骨を寄せるイメージで上げ下げしていくようにしましょう。

自分の正面は鏡で見ることができるので、お腹が出てきた......とウエスト周りを気にする方が多いかも知れませんが、背面側は意外と見落としがちになります。背中を鍛えると姿勢が良くなり、姿勢が美しいとそれだけでカッコよく見えますよ。

お腹シェイプ

次はみんなが気になるお腹を引き締めるエクササイズです。

①タオルの両端を持って胸の高さでキープし、両足をそろえ、ひざを曲げてそのまま足を浮かします。

②その状態からタオルの下側で足をそろえたまま伸ばします。次にタオルの上側に足を移動してそろえたまま足を伸ばします。上下に足を移動している際には両膝をつけて行い、腕が床と平行になるのが理想ですが、難しい場合は腕を少し下げて行っても構いません。それを上下で繰り返していきます。

上下の動きを1回として、10回1セット。まずはできるセット数でスタートします。もっと強度を上げたい方は、片足ずつ行う方法もあります。できそうな方はぜひチャレンジしてみてください。

これは私も以前、実際にトレーニングでやっていた内容です。（監修：レエール スポーツコンディショニングラボ）

リモートワークで座っていることが増えて、歩くことも少なくなってきた場合は、腸腰筋（ちょうようきん）が弱ったり、硬くなっていると思います。腸腰筋というのは上半身と下半身をつなぐ筋肉です。腰から太ももの付け根にかけ左右対称についていて、部類としてはインナーマッスルにあたります。このトレーニングで腸腰筋を動かしてみましょう。

お尻シェイプ

次はカッコよく引き締まったお尻を目指すエクササイズです。

①仰向けになり手を床に付け、足裏をタオルの上に置いてひざを曲げた状態で腰を浮かします。

②その状態から足を伸ばし、またお尻側に戻すという動作を繰り返します。その際にお尻が落ちないように意識しましょう。

伸ばして戻す動きを1回とカウントして、10回を1セットに。まずはできるセット数からチャレンジしてみてください。ラクにできてしまう回数ではなく、少しキツいなと思う程度の回数を行うのがポイントです。

継続が大事

年末年始で少し甘やかしてしまった身体を動かして、健康に過ごせる身体を作っていきましょう。

いきなり激しい運動をするというのは、身体も気持ちも相当な覚悟が必要となると思いますので、まずは少しずつ身体を動かして、長く続けられるようにしていきましょう。レッツエクササイズ!!

※記事の情報は2021年2月2日時点のものです。